Co lepiej spala tłuszcz: chodzenie pod nachyleniem czy bieg?
Chodzenie pod nachyleniem vs bieg to temat, który wzbudza coraz większe zainteresowanie wśród osób chcących skutecznie redukować tkankę tłuszczową. Trening 12-3-30, polegający na chodzeniu na bieżni z nachyleniem 12% przez 30 minut z prędkością 4,8 km/h, stał się prawdziwym hitem. Czy faktycznie jest lepszy od biegu? Sprawdźmy, co mówi nauka.
Nowe dowody naukowe: 12-3-30 kontra bieg
Zgodnie z badaniem opublikowanym w 2025 roku w International Journal of Exercise Science (link do badania), naukowcy porównali efekty treningu 12-3-30 z klasycznym biegiem na bieżni. W eksperymencie uczestniczyło 16 osób, które wykonywały obie formy aktywności przy takiej samej kaloryczności całkowitej. Chodzenie pod nachyleniem zajęło więcej czasu, ale pozwoliło na większe wykorzystanie zapasów tłuszczowych jako źródła energii – około 40% w porównaniu do 33% przy biegu. Mimo że bieganie jest efektywniejsze czasowo pod względem spalania kalorii, to chodzenie pod nachyleniem bardziej sprzyja oksydacji tłuszczu.
Trening w strefie 2: mniej stresu, więcej korzyści
Trening 12-3-30 kwalifikuje się jako aktywność w tzw. Zone 2. Jest to strefa umiarkowanej intensywności (60–70% tętna maksymalnego), w której organizm preferencyjnie spala tłuszcz jako paliwo.
Strefa 2 jest szczególnie ceniona przez trenerów personalnych i fizjologów sportowych. Uważana jest za bezpieczną, skuteczną i odpowiednią do częstych treningów. Zmniejsza obciążenie stawów, ryzyko kontuzji oraz poziom kortyzolu, co ma ogromne znaczenie dla ochrony masy mięśniowej. Więcej o Zone 2 cardio
Ponadto regularne trenowanie w strefie 2 poprawia wydolność aerobową i zdolność organizmu do regeneracji po wysiłku siłowym. Czy Zone 2 wspomaga regenerację?
Czy chodzenie pod nachyleniem lepiej spala tłuszcz niż bieg?
Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że bieg wygrywa, ponieważ szybciej spala kalorie. Jednak przy głębszej analizie okazuje się, że chodzenie pod nachyleniem może skuteczniej redukować tkankę tłuszczową bez ryzyka kontuzji i nadmiernego stresu dla organizmu.
Chodzenie pod nachyleniem:
- nie wymaga dużego przygotowania fizycznego,
- jest łatwiejsze dla osób z nadwagą,
- może być wykonywane częściej niż intensywny bieg,
- chroni przed utratą mięśni podczas odchudzania.
Dowiedz się więcej o efektach metabolicznych 12-3-30
Jak wprowadzić trening 12-3-30 do swojego planu?
Najlepiej rozpocząć od 3 treningów w tygodniu i monitorować reakcję organizmu. Po kilku tygodniach można zwiększyć częstotliwość do 4-5 sesji tygodniowo. Trening może być wykonywany rano, na czczo lub po treningu siłowym jako sesja „cool down”.
Jeśli nie masz dostępu do bieżni, spróbuj chodzenia na wzniesieniach lub schodach. Ważne jest utrzymanie odpowiedniej intensywności i monitorowanie tętna, aby nie przekroczyć strefy 2.
Zadbaj o Ciele z ERCGAMMA
Nasi specjaliści pomogą Ci dobrać bezpieczny plan treningowy dostosowany do wieku, stylu życia i możliwości organizmu. Oferujemy podejście holistyczne i zorientowane na Twoje cele zdrowotne.
Umów się na konsultację i zadbaj o siebie.